【ハチミツが睡眠に効果的な３つの理由 まとめ】睡眠でお悩みなら純粋非加熱のハチミツをしばらくお試しになってください
このサイトでは、睡眠にかかわるハチミツをテーマにコラムを幾つかアップ致しております。
睡眠とハチミツの関係は１つのテーマだけではありません。
幾つかのテーマで関係があります。
今回は睡眠ホルモンを中心にこれまでのコラムをまとめてみました。
睡眠の悩みはハチミツで全て解決、とは申しませんが睡眠でお悩みの方はぜひご一読ください。
管理人は10年以上毎日ハチミツを食べていますがベッドに入ると5分以内には寝てしまい少なくとも寝れない日はありません。
ご参考になれば嬉しいです。
◆初めに
睡眠ホルモンが生成されるプロセスは幾つかの段階があります。
各段階でハチミツがとてもいい働きをしてくれますよ。
ぜひハチミツを使い少しでも睡眠改善にお役立てください。
◆睡眠ホルモンに注目したアプローチ
①睡眠で悩むことはない、と言えますか
睡眠でお悩みの方は多いと思います。
満足な睡眠が得られないのはメンタル的な部分が多く、原因が特定できないところが厄介ですね。
枕や寝間着を変えたり、日中運動して体に疲れを持ち込んだり、色々と試されていると思います。
ですが基本的に睡眠は体内時計並びに自律神経によるところが大きく、つかみどころがないので困ってしまいますね。
ちょうど意識して内臓を動かすことができないのと似ているかもしれません。
②睡眠をうながすホルモン生成に注目
とは言うものの、睡眠ホルモンが生成されるメカニズムはある程度解明されています。
そのメカニズムを意識した行動を実践すると睡眠に良い影響をもたらすことができます。
今回のコラムでは睡眠ホルモンの生成とそれをうながす実践についてお話いたします。
③睡眠へ導く具体的な処方せん
具体的にはやはり睡眠ホルモンをしっかりと生成させることです
そのために次の3点を意識すると効果的です
＊腸内環境を整える
＊脳に必要なアミノ酸を届ける
＊体内時計を整える
そしてハチミツはどのプロセスでも効果をグンとアップさせるマルチぶりを示してくれます。
ハチミツが睡眠に効果がある３つの根拠です
ただし非加熱の純粋なハチミツでないと効果は期待薄ですが。
④処方せんが睡眠へと導くメカニズム
＊腸内環境を整える
睡眠ホルモンをしっかり生成させるには当然ホルモンの材料が必要です。
睡眠ホルモンの材料は必須アミノ酸で腸から吸収されます。
しかし簡単に吸収されるわけではなく腸内酵素により加工され吸収されます。
この加工と吸収は9割は腸内環境内で行われます。
まずここで腸内環境が大きなポイントになります。
＊脳に必要なアミノ酸を届ける
次に吸収された必須アミノ酸をできるだけ多く脳に届ける必要があります。
アミノ酸は色々な種類があるため運び屋（トランスポーター）の取り合いが起こります。
いくら多くの必須アミノ酸を吸収しても全てが脳に届けられるわけではありません。
そこでハチミツを使うと脳に届ける必須アミノ酸のために運び屋を調達することができます。
こうして必須アミノ酸を脳に届けて初めて睡眠ホルモンが生成されることになります。
＊体内時計を整える
最後に脳内で睡眠ホルモンが分泌されますが、夜になるときちんと分泌される様に体内時計を狂わせないことが大切です。
そして睡眠ホルモンとなる前の姿は日中に働く幸せホルモンです。
やはり体内時計によって刻まれるリズムが大切ということです。
なんと腸も腸内細菌も体内時計を持ってます
そして腸脳関係で脳と繋がっています
ですので腸内環境を整えることは体全体の体内時計にも良い影響をもたらします。
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まとめると次の通りです。
以上を実践するには
ヨーグルトにバナナとハチミツ
酒粕とハチミツから作る甘酒
などをしばらくお試しになってください。
バナナも酒粕もそれ自身は睡眠ホルモンの材料成分がずば抜けて多いわけではありません。
ですが睡眠ホルモン生成に必要なビタミンB6なども多く含み結果として効率よく睡眠ホルモンを生成することができます。
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◆睡眠ホルモンの生成プロセス
まず次のイラストをご覧ください。
ここで3種類の大切な成分が登場します
・睡眠ホルモンの材料：トリプトファン
・睡眠ホルモンへの変化前：セロトニン
・睡眠ホルモン：メラトニン
ご覧の通り大きく3つのステップがあります
① 材料のトリプトファンを吸収する
② トリプトファンを脳に運ぶ
③ 脳内でメラトニンを生成する
それでは順に説明を続けますね
◆腸内環境とトリプトファンの吸収
睡眠ホルモンのメラトニンの材料は必須アミノ酸のトリプトファンです。
トリプトファンは食事から摂ることになります。
残念ながらトリプトファンはそのままでは吸収されません。
腸内酵素によって水酸化トリプトファンに変えられて吸収されます。
腸内酵素が働きますのでこの変換は9割は腸内で行われます。
つまり腸内環境を整えることはトリプトファン吸収のポイントになるわけです。
腸内環境を整えるにはハチミツが効果的です
ハチミツ成分が腸内細菌の餌になるからです
ですがハチミツは非加熱でないと腸内細菌の餌になる成分があまり含まれません。
なので加熱処理蜂蜜の効果は期待薄です
トリプトファンの吸収と腸内環境を整える話は別のコラムでご紹介しておりますのでご参考になさってください。
＜ご参考＞幸せホルモンは腸内環境がカギです
＜ご参考＞ビフィズス菌が喜ぶ蜂蜜
可能であれば
ジャンクフードや
果糖ブドウ糖液糖が入った清涼飲料水
は減らして頂いた方がいいと思います。
これは腸内環境を守るためです。
特にほとんどの清涼飲料水は果糖ブドウ糖液糖（ブドウ糖果糖液糖）が入っています
糖分濃度が高い状態で直接大腸に届きますので腸内細菌にとって厳しい環境となります。
ひどい場合は炎症も誘発することになります。
お気を付けください。
◆トリプトファンを脳に届ける
せっかく多くのトリプトファンを吸収できたとしても脳に全てが届けられるわけではありません。
トリプトファンの様なアミノ酸を運んでくれる運び屋（トランスポーター）の取り合いが起こるからです。
特にトリプトファンとバッティングする必須アミノ酸はBCAAと呼ばれ骨格筋に働きかける必須アミノ酸です。
筋トレを行う方々にとっては馴染みのあるアミノ酸ですね。
このBCAAと運び屋を分け合うためせっかく多くのトリプトファンを吸収できたとしても期待したほど脳に届かないことになります。
そこでハチミツの出番です。
実はBCAAはすい臓から分泌されるインスリンにも反応します。
つまりインスリンがあると運び屋なしで直接筋肉に運ばれます。
ハチミツを摂るとそれに反応しインスリンが分泌されます。
するとBCAAは運び屋を必要としませんので空いた運び屋がトリプトファンに多く回ってくることになります。
筋トレの後、タンパク質と一緒にハチミツを摂ると筋肉をより効果的につけることができる、とはこう言う事です
ハチミツの働きでインスリンが呼び出され
＊競合するBCAAはより多く骨格筋へ
＊トリプトファンはより多く脳へ
届けられることになります。
いづれにせよできるだけ多くのトリプトファンを脳に届けるにはハチミツの力を借りると効果的です。
ちなみに同じ糖分の砂糖よりハチミツの方が効果が高いことは人への検証データがあります。
ブドウ糖はショ糖の1.6～1.7倍血液中のアミノ酸を吸収したそうです。
ハチミツはブドウ糖を多く含み砂糖はショ糖の塊です。
この点については、
「ハチミツと睡眠」
「ハチミツと筋トレ」
というテーマでご紹介しておりますのでご参考になさってください。
＜ご参考＞ハチミツと睡眠 その1
＜ご参考＞ハチミツと筋トレ その1
◆体内時計に後押しされるメラトニン
脳に届けられたトリプトファンからいきなりメラトニンが生成されるわけではありません。
まずセロトニンが生成されます。
幸せホルモンとも呼ばれる大切なホルモンです。
精神的な安定をもたらすこのホルモンは日中に活躍します。
そしてこのセロトニンが夜にはメラトニンに変化します。
日中と夜間で脳内ホルモンがスイッチするその巧妙な仕組みには驚かされます。
もちろんここでは体内時計の働きがあります。
ここまででお分かりのようにセロトニンがしっかり生成されていないとメラトニンにつながりません。
セロトニンもまた体内時計と深い関係にありますから体のリズムを崩さないことが大切になります。
よく言われるのは
＊朝日をしっかり浴びること
＊一定のリズムを繰り返す動作
がセロトニン生成には効果的です。
これから具体的に、
＊朝の散歩
＊朝食でよく噛み脳にリズムを送る
ことがセロトニン生成に効果的と言われます
このように体のリズムを整え体内時計を意識することが、夜になるときちんとメラトニンが分泌されることに繋がります。
余談ですが、麻薬のLSDはセロトニンの受容体を活性化させます。
当然気分がハイになるわけで、それだけセロトニンは脳への影響が大きいのですね。
◆体内時計の親時計と子時計
体内時計と聞くと皆さんは脳が支配する体のリズム、と思われるでしょう。
確かにそうなのですが、体内時計は脳以外にも体の各部に存在します。
多くの内蔵器官もまた体内時計を持っています。
脳の時計が親で各器官の時計は子として連動しています。
例えば
夜に起こりやすい喘息や、
寝起きに起こりやすい鼻炎アレルギー
などは子時計が刻むリズムが引き起こすことが分かってきました。
そしてもちろん腸にも体内時計は存在し特に大腸に多く存在します。
大腸と言えば腸内環境を差配する腸内細菌が多く住む器官です。
実は腸内細菌も日動リズムに従うことが分かっています。
腸内細菌のために腸内環境を整えることは体の体内時計に良い影響をもたらし、それがセロトニンからメラトニンへのスムーズな流れにも繋がることになります。
やはりここでもハチミツを使い腸内環境を整えその体内時計を狂わせない様にするサポートができるわけです。
この腸内環境と体内時計の話は別のコラムでご紹介しております。
＜ご参考＞ぐっすり寝るには腸内環境に気配りを
◆まとめ
最初にお話しした通り睡眠は自分ではコントロールできない自律神経の働きによることが大きいです。
なのでこれをすれば大丈夫、とはなかなか言えないと思います。
ですが睡眠ホルモンの生成について意識すれば改善することは可能だと思います。
その時にハチミツは大いに役立つと思います
その根拠は次の3点です。
＊腸内環境を整えトリプトファンを吸収
＊トリプトファンをしっかり脳に届ける
＊腸内の体内時計を整えるサポートをする
ちなみに管理人は毎日ハチミツを食べますが確かにベッドに入ると直ぐに眠りに入ります。
寝れない日はないです。
たまに途中で目が覚める事はありますが ^^;
それでもすぐに眠りに戻ります
ぜひ純粋非加熱ハチミツをお試しください
